有句话叫"皮肤是肠道的镜子"。皮肤与肠道间的关联(Gut-Skin Axis)是目前活跃研究的领域。饮食对皮肤的影响个体差异大,但有研究反复确认的模式。
与痤疮相关的饮食因素
血糖指数(GI)与胰岛素
高GI食品(白米饭、白面包、糖、饮料)快速升高血糖,使胰岛素和IGF-1(胰岛素样生长因子)急剧上升。这些激素刺激雄激素分泌和皮脂生成、引起毛囊过度角化。
实际上有随机对照研究结果显示,维持低GI饮食12周的组痤疮病变数显著减少。
乳制品
牛奶(尤其脱脂奶)与痤疮的关联在多项流行病学研究中反复确认。准确机制仍有争议,但牛奶含有的生长因子(IGF-1)、激素前体可能有影响的假说有力。并非对所有人都适用,以减少乳制品并观察4〜8周经过的方式确认个人反应。
欧米伽-3 vs 欧米伽-6比例
现代饮食欧米伽-6(植物油、加工食品)比例高,欧米伽-3(青背鱼、亚麻籽)不足。欧米伽-6促进炎症通路,欧米伽-3抑制。有研究显示补充欧米伽-3有助于痤疮炎症管理。
皮肤老化与饮食
抗氧化食品
自由基引起的氧化压力促进胶原分解和细胞损伤。富含维生素C、E、β-胡萝卜素、多酚的食品(浆果类、绿色蔬菜、坚果、绿茶)强化抗氧化防御。
AGE(晚期糖基化终产物)
高温烹饪(油炸、烧烤)生成的AGE与胶原结合降低皮肤弹性。水煮或蒸的烹饪法有利于皮肤健康。
水分摄入
水摄入直接影响皮肤水分的依据较弱,但对整体身体机能和血液循环必不可少。以每天1.5〜2升为标准维持。
有助皮肤健康的营养素
| 营养素 | 作用 | 主要食品 |
|--------|------|----------|
| 维生素C | 胶原合成、抗氧化 | 彩椒、西兰花、猕猴桃、草莓 |
| 维生素E | 抗氧化、保护细胞膜 | 杏仁、葵花籽、牛油果 |
| 锌 | 调节皮脂分泌、伤口愈合 | 牡蛎、南瓜籽、牛肉 |
| 欧米伽-3 | 抗炎、强化皮肤屏障 | 鲭鱼、三文鱼、亚麻籽、核桃 |
| 维生素A | 细胞更新、控油 | 胡萝卜、红薯、蛋黄 |
| 硒 | 抗氧化 | 巴西坚果、金枪鱼、鸡蛋 |
| 锌 | 控油、抗痤疮 | 牡蛎、牛肉、扁豆 |
肠道健康与皮肤
肠道微生物组(肠内细菌生态)影响皮肤炎症、痤疮、特应性的研究在增加。富含膳食纤维的饮食(蔬菜、全谷、豆类)增加益生菌、支持肠道健康。益生菌(乳酸菌)的皮肤效果依据水平尚低,但部分研究报告了痤疮·特应性改善。
饮食管理不是替代护肤流程而是补充。比起完美饮食,通过食品日记把握自身皮肤反应的个性化方法是最现实有效的方式。